Quels exercices peut-on faire sur un Pilates Reformer ?
Que fait-on réellement pendant un cours de Pilates Reformer ?
Lorsqu'on découvre un Reformer pour la première fois, la machine peut sembler impressionnante.
Un chariot qui coulisse, plusieurs ressorts, des sangles, une barre pour les pieds…
Pourtant, le principe est relativement simple : le Reformer permet de réaliser une grande variété d'exercices en utilisant une résistance réglable et le déplacement du chariot.
On peut travailler couché, assis, à genoux ou debout.
Une séance peut ainsi solliciter les jambes, les fessiers, les abdominaux, le dos, les bras et les épaules.
Voici quelques-uns des exercices et grandes familles de mouvements que vous pourrez rencontrer lors d'un cours de Pilates Reformer.
1. Footwork : l'un des fondamentaux du Reformer
Le Footwork est probablement l'un des exercices les plus emblématiques.
Le pratiquant est généralement couché sur le dos, les pieds placés sur la footbar.
En poussant sur les jambes, le chariot s'éloigne puis revient de manière contrôlée.
La position des pieds peut varier : parallèle, talons, pointes ou différentes ouvertures.
Que travaille le Footwork ?
Selon la variante, il sollicite notamment :
quadriceps ;
ischio-jambiers ;
fessiers ;
mollets ;
stabilité du bassin.
Mais l'objectif n'est pas simplement de pousser fortement.
Le retour du chariot doit également être contrôlé.
C'est précisément cette notion de contrôle dans les deux directions qui caractérise de nombreux exercices sur Reformer.
2. Bridges : travailler la chaîne postérieure
Le Bridge ou pont consiste à décoller progressivement le bassin.
Sur Reformer, le mouvement peut être associé ou non au déplacement du chariot.
Il permet notamment de solliciter les fessiers et la chaîne postérieure tout en travaillant le contrôle du bassin.
Différentes progressions permettent ensuite d'augmenter la difficulté.
3. Feet in Straps : travailler avec les pieds dans les sangles
Les sangles font partie des éléments qui rendent le Reformer particulièrement polyvalent.
Dans les exercices Feet in Straps, les pieds sont placés dans les sangles reliées au système de résistance.
Il devient alors possible d'effectuer différents mouvements de jambes en contrôlant simultanément le bassin.
Selon l'exercice, on peut travailler la mobilité des hanches, le contrôle abdominal et les muscles des jambes.
La sensation est très différente d'un exercice traditionnel au sol.
4. Arms in Straps : renforcer le haut du corps
Les sangles peuvent également être utilisées avec les mains.
Différents mouvements permettent alors de solliciter :
bras ;
épaules ;
dos ;
muscles stabilisateurs du tronc.
La difficulté vient souvent d'un élément supplémentaire : le corps doit rester stable pendant que les bras travaillent.
Le Reformer permet donc de travailler simultanément mobilité, force et contrôle.
5. Long Stretch et exercices de gainage
Le Reformer permet de réaliser plusieurs variantes de planches et de gainage.
Dans certaines positions, les mains reposent sur la barre tandis que les pieds sont placés sur le chariot.
Le déplacement de celui-ci ajoute une contrainte supplémentaire.
L'objectif est de maintenir une position stable pendant le mouvement.
Ces exercices peuvent solliciter fortement le centre du corps, les épaules et l'ensemble de la chaîne musculaire.
Ils sont généralement introduits progressivement selon le niveau.
6. Elephant
L'Elephant est un autre exercice caractéristique du Reformer.
Le pratiquant se trouve debout sur le chariot, les mains en appui sur la barre, avec le bassin orienté vers l'arrière.
Le chariot est ensuite déplacé et ramené avec contrôle.
L'exercice demande notamment coordination, stabilité et contrôle du tronc.
7. Lunges : travailler debout sur le Reformer
Oui, on peut également réaliser des fentes sur un Reformer.
Selon la variante, un pied peut être placé sur la plateforme et l'autre sur le chariot.
Le déplacement de la machine introduit alors une dimension supplémentaire de contrôle.
Les lunges peuvent notamment solliciter les jambes, les fessiers et la stabilité.
Ils illustrent parfaitement la capacité du Reformer à transformer un mouvement connu en exercice beaucoup plus technique.
8. Scooter
Le Scooter est généralement effectué debout, avec un pied stable tandis que l'autre déplace le chariot.
L'exercice demande de conserver une posture contrôlée pendant le mouvement.
Il permet notamment de travailler les membres inférieurs et la stabilité.
9. Exercices latéraux
Le Pilates Reformer permet également de travailler dans le plan latéral.
Certaines variantes sont réalisées couché sur le côté, d'autres debout.
Cela permet de solliciter différemment les muscles autour du bassin et des hanches.
10. Exercices à genoux
De nombreux mouvements peuvent être réalisés à genoux sur le chariot.
Les sangles peuvent par exemple être utilisées pour travailler le haut du corps tandis que le tronc doit rester stable.
Cette configuration permet de créer des exercices particulièrement intéressants de coordination et de contrôle.
Peut-on travailler tout le corps avec un Reformer ?
Oui.
C'est même l'une des grandes caractéristiques de la machine.
Une séance peut associer :
jambes + fessiers + centre du corps + dos + bras + épaules + mobilité.
Le Reformer n'est donc pas uniquement une machine pour les abdominaux ou pour les jambes.
L'objectif est généralement de construire une séance globale.
Les exercices sont-ils toujours les mêmes ?
Non.
Les possibilités de variations sont considérables.
Un même exercice peut évoluer en modifiant :
la résistance des ressorts ;
la position du corps ;
l'amplitude ;
la vitesse ;
les points d'appui ;
l'utilisation des sangles ;
le niveau de stabilité demandé.
C'est l'une des raisons pour lesquelles la progression en Pilates Reformer peut être très riche.
Quels exercices de Reformer fait-on lorsqu'on débute ?
Un débutant ne commence évidemment pas par les variantes les plus complexes.
Les premières séances permettent notamment d'apprendre :
le fonctionnement du chariot ;
la gestion des ressorts ;
les positions de base ;
le contrôle du bassin ;
la respiration ;
le placement des épaules ;
la coordination des mouvements.
Les exercices évoluent ensuite progressivement.
Chez The Studio Reformer, les cours sont organisés par niveaux afin que la difficulté puisse évoluer avec la pratique.
Pourquoi l'encadrement est-il important ?
Sur Reformer, un changement apparemment minime de position peut modifier considérablement un exercice.
Le placement des pieds, la position du bassin ou la trajectoire du mouvement ont leur importance.
C'est pourquoi les cours de The Studio Reformer sont volontairement organisés en petits groupes de maximum 5 personnes à Liège et 4 personnes à Boncelles.
Le coach peut ainsi observer davantage les mouvements et proposer des corrections ou adaptations.
Essayer les exercices de Pilates Reformer à Liège ou Boncelles
Lire une liste d'exercices permet de comprendre le fonctionnement du Reformer.
Mais les sensations sont beaucoup plus faciles à comprendre une fois installé sur la machine.
The Studio Reformer propose des cours à :
et
Les cours sont accessibles aux personnes qui découvrent complètement le Reformer comme aux pratiquants souhaitant progresser vers des exercices plus avancés.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Pilates Reformer ?
Le Reformer permet de solliciter l'ensemble du corps : muscles du tronc, jambes, fessiers, dos, bras et épaules. Les muscles sollicités dépendent des exercices réalisés.
Peut-on faire des abdominaux sur un Reformer ?
Oui. De nombreux exercices nécessitent un travail de stabilisation du tronc, même lorsque les jambes ou les bras réalisent le mouvement principal.
Peut-on faire des exercices debout sur un Reformer ?
Oui. Les lunges, le Scooter et différentes variantes peuvent être réalisés debout. Ces exercices demandent généralement davantage de contrôle et sont introduits selon le niveau du pratiquant.
Les exercices de Pilates Reformer sont-ils difficiles ?
La difficulté est modulable. Les ressorts, les positions et les amplitudes permettent de proposer des exercices accessibles aux débutants comme des variantes beaucoup plus exigeantes.
Peut-on faire du Pilates Reformer lorsqu'on n'est pas sportif ?
Oui. Il n'est pas nécessaire d'être sportif ou souple pour commencer. Le niveau des exercices doit simplement être adapté au pratiquant.
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